Voeding deel 1: Eiwitten
In het stuk hieronder wordt beschreven wat eiwitten precies zijn en wat de functie hiervan is.
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Eiwitten worden ook wel gezien als de bouwstenen voor het lichaam (spieren) eiwitten spelen dan ook een zeer belangrijke rol bij het herstel na een training of andere inspanning.
Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
De eiwitbehoefte verschilt uiteraard per persoon aangezien elk lichaam anders is. Gemiddeld ligt de eiwitbehoefte rond de 0,8 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt deze behoefte iets hoger. Bij duursporters en zware krachttraining sporters wordt er vaak tot zelfs meer dan 0,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag geconsumeerd. Over de effectiviteit hiervan is tot op heden veel discussie en onduidelijkheid.
Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.
Plantaardige bronnen zijn:
- brood
- granen, zoals rijst en pasta
- peulvruchten, zoals bonen en linzen
- noten
- paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
Dierlijke bronnen zijn:
- vlees
- vis
- gevogelte, zoals kip
- melk(producten)
- kaas
- eieren
Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.
De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.
Scheikundige structuur van eiwitten en aminozuren
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.
Gezondheidseffecten
In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.
Hart- en vaatziekten
Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op
hart- en vaatziekten. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Dit blijkt uit de DASH-studie (Dietary Approach to Stop Hypertension).
Korte ketens van aminozuren kunnen de bloeddruk iets verlagen. Deze peptiden komen niet van nature voor maar kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel waardoor producten met bepaalde eigenschappen ontstaan, functionele voeding.
Overgewicht
Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenoemde ’thermogene effect‘. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.
Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.
Botontkalking
Uit onderzoek blijkt dat het lichaam meer calcium uitscheidt na een eiwitrijke maaltijd. Toch heeft dat geen effect op de botsterkte of het risico op botbreuken. Er is zelfs onderzoek waaruit blijkt dat een eiwitrijke voeding het risico op botontkalking verkleint. Dat komt waarschijnlijk doordat eten met veel eiwit ook veel calcium bevat, zoals zuivel. Kortom: het lichaam verliest calcium maar krijgt ook meer calcium binnen.
Diabetes type 2
Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van eiwit en het risico op
diabetes type 2. Dit geldt vooral voor eiwit afkomstig uit dierlijke producten. Daarbij hangt 10 gram per dag samen met een 10% hoger
risico op diabetes type 2. Dit komt neer op een stijging van 5 op de 100 mensen naar 5,5 op de 100 mensen die in hun leven diabetes type 2 krijgen. Bij mannen is dit verband onvoldoende aangetoond.
Er bestaan geen aanwijzingen voor een relatie tussen eiwitrijke vermageringsdiëten en diabetes type 2.
Gedrag en prestatievermogen
Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een ontbijt met relatief veel eiwit je alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Met name het eiwit alfa-lactalbumine, dat vooral voorkomt in zuivel, zou gunstig zijn om goed wakker te worden.
Dat heeft te maken met het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in alfa-lactalbumine. Tryptofaan wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Serotonine heeft invloed op hoe je je voelt.
Toch geldt er geen advies om te ontbijten met yoghurt of ei in plaats van brood. Daarvoor zijn de onderzoeken die zijn gedaan te beperkt. De aanwijzingen zouden wel kunnen verklaren waarom een glaasje (warme) melk een goed slaapmutsje is. De serotonine in de melk kan helpen bij een goede nachtrust.
Allergie
Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe. Sommige mensen zijn overgevoelig voor
gluten, een stukje eiwit in tarwe.
Eiwit als bouwstof
Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.
Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.
Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.
Voor het uigebreide artikel zie de Fitness Fitaal App!
