Voeding deel 3: Vetten

Voeding deel 3: Vetten

Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, onverzadigd vet verlaagt juist het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. 
Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.
Daarnaast is het goed om zo weinig mogelijk transvet te nemen. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten.
Vet is een voedingsstof die zit in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en in koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd
vet en verzadigd vet. 

Gezondheidseffecten

Vet speelt een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Verder vervult het verschillende functies in het lichaam. 

Vet, LDL- en HDL-cholesterol en hart- en vaatziekten
Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines.

Specifieker: het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt daarom de kans op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.
Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten. 



Omega 3-vetzuren en hart- en vaatziekten

Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. De omega 3-vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. 

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn. 

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt. 

De rol van vet bij kanker 

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. Indirect kan vet wel een rol spelen. Overgewicht verhoogt het risico op bepaalde vormen van kanker. 

Uit onderzoek komen enkele aanwijzingen naar voren over een mogelijk effect van bepaalde vetsoorten op het risico op kanker. Deze zijn echter nog onvoldoende voor harde conclusies of worden weerlegd in andere studies. Zo wordt een hoge consumptie van omega-3-vetzuur ALA genoemd in combinatie met een hoger risico op prostaatkanker. 

Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel van het omega 3-vetzuur EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen.

Functies van vet

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.
Vet heeft de volgende functies:

• Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
• Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou. 
• Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren. 
• Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.

Onverzadigd vet

Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet.
Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. 
Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.
Onverzadigd vet is een type vet. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit verzadigd vet en onverzadigd vet. In alle producten met vet zit dus zowel verzadigd als onverzadigd vet.

Soorten onverzadigde vetzuren

De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het 1 dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. 

Bronnen van onverzadigd vet

Plantaardige oliën bevatten meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en halvarine in een kuipje. Naast vloeibare smeer- en bereidingsvetten leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet.      

Transvet

Transvet valt ook onder de onverzadigde vetten. Maar de eigenschappen zijn anders dan van enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Daarom heeft transvet een aparte pagina.
 

Gezondheidseffecten

Het vervangen van verzadigd vet door zowel enkelvoudig onverzadigd vet als meervoudig onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt zo het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en het  HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.
Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect, op het risico van hart- en vaatziekten.  

Kanker

Er zijn zwakke aanwijzingen dat een zeer hoge inname van meervoudig onverzadigd vet een hoger risico op bepaalde vormen van kanker geeft. Hoewel de aanwijzingen hiervoor zwak zijn, heeft de Gezondheidsraad uit voorzorg een maximum gesteld van 12 energieprocent voor meervoudig onverzadigd vet (zie ook het voedingsadvies). De Nederlandse consumptie ligt hier gemiddeld ruim 50% onder.

Verzadigd vet

Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals volvette kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak, snacks en zoutjes.
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. 
Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.
Vet is opgebouwd uit vetzuren. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we deze vetzuren verzadigd vet en onverzadigd vet.

In voedingsmiddelen waarin verzadigd vet zit, zitten meerdere soorten verzadigd vetzuren. Welke dat zijn verschilt per product. Bijvoorbeeld in pindaolie zitten een aantal dezelfde soorten verzadigde vetzuren als in kokosvet. Maar er zijn ook verzadigde vetzuren die wel in pindaolie voorkomen en niet in kokosvet en andersom.

Verzadigd vet in eten

De hoeveelheid verzadigd vet verschilt sterk per product. Verzadigd vet komt vooral veel voor in dierlijke producten. Ook in sommige plantaardige producten zoals kokosvet enpalmolie zit veel verzadigd vet. 
Bij sommige producten is direct zichtbaar dat er vet inzit, zoals bij boter. Maar veel voedingsmiddelen bevatten verzadigd vet zonder dat het meteen zichtbaar is. Het vet is in het product verborgen. Het gaat dan bijvoorbeeld om volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes.
Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen via voeding. Er zit namelijk altijd wel wat verzadigd vet in eten met vet.

Verzadigd vet aangemaakt in het lichaam

Het lichaam kan zelf verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus niet nodig verzadigd vet via de voeding binnen te krijgen. 

Gezondheidseffecten

Invloed van verzadigd vet op het LDL-cholesterol

Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Op deze manier vergroot een teveel aan verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.
Er zijn veel verschillende soorten verzadigd vet. Sommige soorten verzadigd vet verhogen het LDL-cholesterol meer dan andere soorten. 
Het is overtuigend aangetoond in experimenteel onderzoek dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagt. Experimenteel onderzoek is de vorm van onderzoek met de meeste bewijskracht. Onderzoekers veranderen hierin namelijk bewust één factor en houden andere mogelijke factoren die van invloed zijn hetzelfde. Lees meer over soorten onderzoek. 

Verzadigd vet versus onverzadigd vet

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en het  HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.
Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect, op het risico van hart- en vaatziekten. 

Bron: www.voedingscentrum.nl